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„Die Knie dürfen nie über die Zehen!" Diesen Satz hast du bestimmt auch schon oft gehört.
Dann geht es dir wie so vielen anderen: Aus Sorge um deine Knie vermeidest du genau die Bewegung, die sie belastbar macht. Dein Knie ist dafür gebaut, sich komplett zu beugen. Wird diese Position nie trainiert, fehlt dort irgendwann Kraft, und genau da zwickt es dann beim Treppensteigen, in der Hocke oder beim Sport.
💡 Mit dieser Übung an der Wand gewöhnst du deine Knie Schritt für Schritt wieder an die tiefe Beugung:
✅ Sehnen und Bänder rund ums Knie werden belastbarer
✅ Deine vordere Oberschenkelmuskulatur wird bis in die tiefe Beugung kräftiger
✅ Füße, Fußgewölbe und Waden arbeiten im Zehenstand aktiv mit
✅ Dein Knorpel wird nach dem Schwammprinzip mit Nährstoffen versorgt
Ausführung:
➡️ Hände an die Wand, auf die Fußballen stellen
➡️ Knie langsam nach vorne über die Zehen schieben, so tief es angenehm geht
➡️ Kontrolliert wieder nach oben drücken
⏱️ Dosierung:
➡️ 100 Wiederholungen am Tag, aufgeteilt in 4 x 25 oder 5 x 20
➡️ Ideal als Bewegungs-Snack über den Tag verteilt
➡️ Starte langsam und kontrolliert, gern auch mit weniger Wiederholungen
➡️ Sobald deine Knie belastbarer werden, darfst du dynamischer werden, so wie im Video
⚠️ Hör auf deinen Körper und arbeite ohne Gewalt. Die Wand gibt dir Halt, du kannst also jederzeit Gewicht abgeben. Bei akuten Knieschmerzen lass die Übung erst mal weg.
Der Körper passt sich an das an, was du regelmäßig machst. Das gilt auch für deine Knie.
♥️ Du willst schnell und sicher schmerzfrei, beweglich und stark werden? ➡️ Dann check unser Strong&Flex SYSTEM (Link in Bio)
🗯️ Hast du den Satz mit den Knien und Zehen auch schon gehört? Schreib's in die Kommentare!
#Kniegesundheit #KneesOverToes #Knieschmerzen #Mobility #StrongundFlex
„Die Knie dürfen nie über die Zehen!" Diesen Satz hast du bestimmt auch schon oft gehört.
Dann geht es dir wie so vielen anderen: Aus Sorge um deine Knie vermeidest du genau die Bewegung, die sie belastbar macht. Dein Knie ist dafür gebaut, sich komplett zu beugen. Wird diese Position nie trainiert, fehlt dort irgendwann Kraft, und genau da zwickt es dann beim Treppensteigen, in der Hocke oder beim Sport.
💡 Mit dieser Übung an der Wand gewöhnst du deine Knie Schritt für Schritt wieder an die tiefe Beugung:
✅ Sehnen und Bänder rund ums Knie werden belastbarer
✅ Deine vordere Oberschenkelmuskulatur wird bis in die tiefe Beugung kräftiger
✅ Füße, Fußgewölbe und Waden arbeiten im Zehenstand aktiv mit
✅ Dein Knorpel wird nach dem Schwammprinzip mit Nährstoffen versorgt
Ausführung:
➡️ Hände an die Wand, auf die Fußballen stellen
➡️ Knie langsam nach vorne über die Zehen schieben, so tief es angenehm geht
➡️ Kontrolliert wieder nach oben drücken
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➡️ 100 Wiederholungen am Tag, aufgeteilt in 4 x 25 oder 5 x 20
➡️ Ideal als Bewegungs-Snack über den Tag verteilt
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➡️ Sobald deine Knie belastbarer werden, darfst du dynamischer werden, so wie im Video
⚠️ Hör auf deinen Körper und arbeite ohne Gewalt. Die Wand gibt dir Halt, du kannst also jederzeit Gewicht abgeben. Bei akuten Knieschmerzen lass die Übung erst mal weg.
Der Körper passt sich an das an, was du regelmäßig machst. Das gilt auch für deine Knie.
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✍️ Kommentiere „Schmerzfrei-Anleitung" und wir schicken dir kostenlos unseren Video-Kurs.
Viel Sitzen, Bewegungsmangel und fehlender Ausgleich sorgen dafür, dass deine Rückenmuskulatur nur noch einen Bruchteil von dem macht, wofür sie eigentlich gemacht ist. Verständlich, dass sie sich irgendwann mit Verspannungen und Schmerzen meldet.
💪 5 Rückenübungen, 5 verschiedene Bereiche – vom Nacken bis runter zur Lendenwirbelsäule.
Die 5 Übungen in Bauchlage:
➡️ Ellbogen heben, Hände am Hinterkopf – oberer Rücken & Nacken
➡️ Schulterflexion mit leichten Gewichten – Schulterblätter & oberer Rücken
➡️ Around the World – Latissimus & Rückenstrecker
➡️ Arm aufdrehen – Rotation der Brustwirbelsäule
➡️ Klimmzüge in Bauchlage – mittlerer Rücken & Latissimus
✅ Dein Rücken wird rundum gekräftigt statt nur punktuell
✅ Die Brustwirbelsäule kann sich wieder strecken und drehen
✅ Die Schultern finden zurück nach hinten, der Nacken wird entlastet
✅ Du kommst wieder leichter in eine aufrechte Haltung
⏱️ Dosierung:
➡️ 30–60 Sekunden pro Übung (bei der Rotation pro Seite)
➡️ 1 Satz als Bewegungs-Snack im Alltag
➡️ 2–3 Sätze als Teil deines Trainings
Keine Hanteln da? Wasserflaschen tun's genauso. Leg die Stirn auf einem Block oder einem dicken Buch ab, damit dein Nacken entspannt bleibt.
💡 Der Körper passt sich an das an, was du regelmäßig machst.
💾 Speichere dir das Reel ab, damit du die Übungen nie mehr vergisst!
♥️ Du willst schnell und sicher schmerzfrei, beweglich und stark werden? Dann check unser Strong&Flex SYSTEM (Link in Bio).
🗯️ Welche der 5 Übungen spürst du am meisten? Schreib's in die Kommentare!
#mobility #rückentraining #rückenschmerzen #haltung #strongundflex
Viel Sitzen, Bewegungsmangel und fehlender Ausgleich sorgen dafür, dass deine Rückenmuskulatur nur noch einen Bruchteil von dem macht, wofür sie eigentlich gemacht ist. Verständlich, dass sie sich irgendwann mit Verspannungen und Schmerzen meldet.
💪 5 Rückenübungen, 5 verschiedene Bereiche – vom Nacken bis runter zur Lendenwirbelsäule.
Die 5 Übungen in Bauchlage:
➡️ Ellbogen heben, Hände am Hinterkopf – oberer Rücken & Nacken
➡️ Schulterflexion mit leichten Gewichten – Schulterblätter & oberer Rücken
➡️ Around the World – Latissimus & Rückenstrecker
➡️ Arm aufdrehen – Rotation der Brustwirbelsäule
➡️ Klimmzüge in Bauchlage – mittlerer Rücken & Latissimus
✅ Dein Rücken wird rundum gekräftigt statt nur punktuell
✅ Die Brustwirbelsäule kann sich wieder strecken und drehen
✅ Die Schultern finden zurück nach hinten, der Nacken wird entlastet
✅ Du kommst wieder leichter in eine aufrechte Haltung
⏱️ Dosierung:
➡️ 30–60 Sekunden pro Übung (bei der Rotation pro Seite)
➡️ 1 Satz als Bewegungs-Snack im Alltag
➡️ 2–3 Sätze als Teil deines Trainings
Keine Hanteln da? Wasserflaschen tun's genauso. Leg die Stirn auf einem Block oder einem dicken Buch ab, damit dein Nacken entspannt bleibt.
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